减肥路漫漫，谁还不知道要“管住嘴，迈开腿”呢？但很多人做不到啊。
“有没有捷径可以走啊……”
商家们就是抓住了大家这个心思，推出了各种“无需运动节食”“纯天然无副作用”的减肥产品，再搭配减肥前后效果对比图，再理性的人，也会有心动的时候。
但光“心理作用”式减肥可不行，这些减肥产品到底能不能行，这才是减肥星人真正关心的问题啊！
别急，别急。科学家们可是心系人民群众啊，这不就来了吗。
2021年发表在肥胖领域权威杂志Obesity的一篇综述[1]，给我们仔细地分析了一下这些“减肥保健品”。
研究人员从两万多篇文献中选出来了315篇有随机对照试验、针对成年人减肥的研究，其中涉及不少网络流行的减肥产品。如果聪明的你没有踩过坑，记得看完分享给你的朋友，帮他们拔草。
1.壳聚糖
壳聚糖是一种直链多糖，是从甲壳类动物(如贝类、虾)的坚硬外壳中提取出来的碱性物质。
它的用处很多，可以作为果蔬保鲜剂，还可以在医学绷带上用于止血。
又因为它强大的吸附能力，被称为减肥界“天然系”吸脂代表。
有学者提出，脂质可以吸附在壳聚糖上，从而减少胃肠道对脂质吸收，因此可用于减肥。
评估结果：相关研究共9项，5项研究表明壳聚糖可以减轻体重。
仅1项低偏倚风险研究。该研究发现，服用壳聚糖的治疗组在6周内平均减少了2.3kg。但这项研究的参与人数不多，只有24人。
2.铬剂
铬是人体必需的微量元素，在很多食物中都含有，包括肉类，坚果等。
铬和胰岛素还有点关系。
胰岛素作为一种降糖激素，可以促进糖的吸收与利用，增加肌肉蛋白的合成；而铬可以放大胰岛素的作用，因此，铬被认为具有增肌减脂的作用。
评估结果：相关研究共 6项，2项研究认为铬剂对体重有影响。
其中有3项被评为低偏倚风险。在这3项中，只有1项研究证明在72天内使用400μg铬，体重平均降低了1.4kg
3. 麻黄碱+咖啡因
麻黄碱是从麻黄(一种传统中药)中发现的化学物质，它被广泛用于治疗包括哮喘鼻塞在内的多种疾病，很多感冒药中就有这个成分。
后来人们在研究中发现，麻黄碱还能用来减肥，它能强有力地抑制实验狗的食欲。
麻黄碱和咖啡因一起吃，据称可以达到不错的减肥效果。研究认为，它们都可以加速新陈代谢，促进脂肪燃烧，从而达到减肥的目的。
评估结果：相关研究共31项，14项研究表明麻黄碱/咖啡因具有减肥效果。
有10项研究被认为偏倚风险较低，其中有5项报告麻黄碱和咖啡因一同使用，可以减重0.3~4.9kg不等。
4.藤黄果提取物/羟基柠檬酸
藤黄是一种原产于印度和东南亚的植物，它的外皮含有羟基柠檬酸（HCA）。这也是一般认为藤黄果在减重上的主要功效成分。
有人提出，羟基柠檬酸能影响细胞中脂肪酸合成及其储存的关键酶，抑制脂肪生成，达到减肥的效果。
评估结果：相关研究共15项，有5项研究显示效果明星，但不属于偏倚风险较低的研究。
只有4项研究偏倚风险较低，只有2项研究报告体重明显减轻1.3~3.6kg，而另外2项显示藤黄不具有减肥效果。
5.绿茶
绿茶，相信大家都不陌生；绿茶减脂，大家也听得不少。
到底有没有这个可能呢？
有人提出，绿茶中含有咖啡因，不但可以抑制食欲，还能“无形中”帮你消耗能量。另外，绿茶中丰富的抗氧化剂儿茶素也能助你一臂之力，它能抑制去甲肾上腺素的分解，帮你燃烧你的卡路里。
评估结果：相关研究共38项，8项研究认为喝绿茶可以减重。
38项研究中，有16项低偏倚风险研究，但其中认为绿茶有减肥效果的只有2项（体重降低了1.5~1.7kg），而这2项的研究时间都很短，不到8周。
6.共轭亚油酸
共轭亚油酸(简称CLA）是天然亚油酸omega-6 脂肪酸的衍生物，通常存在于乳制品和肉类食物中。
动物实验发现，CLA可加速脂肪的燃烧，并帮助增加精瘦肌肉，因此认为它有减重的潜力。人类实验中发现，膳食中的CLA可以通过降低血液中的甘油三酯和低密度胆固醇来改善胰岛素敏感性和脂质代谢能力，从而影响减脂效果。
评估结果：相关研究共31项，有5项被评为低偏倚风险。
但只有1项研究认为共轭亚油酸是有减肥效果的，可以减重1.5~3kg。
7.针灸
这不就是传说中躺着就能减肥吗？是不是很心动。相信你身边也有很多朋友试过针灸减肥。
虽然有研究显示，针灸一方面可以降低食欲，让你少吃点；另一方面促进代谢，让你多消耗点能量。
但是我们来看看评估结果，好像不太行。
评估结果：相关研究有45项，18项研究的数据表明针灸有助于减肥。
但是只有2项被评为偏倚风险低。
而在这2项研究中，1项没有说针灸到底有没有效果，而另外1项研究认为没有明显效果差别。
散了吧，“躺平减肥“终究是一场梦。
8.巧克力/可可
很多人认为：减肥不能吃巧克力，但可可含量高的黑巧克力除外。
可可中含有大量生物活性化合物，可能可以通过促进白色脂肪细胞褐变，分化成棕色脂肪细胞，改善脂质分解代谢、胰岛素抵抗等，让体重减轻。
但是不是意味着巧克力就能减肥呢？
评估结果：相关研究共6项，只有1项研究表明可可可以减肥，而唯一一项被认为是低偏倚风险的研究表明，可可并不能用于减肥。
大家不要再以“减肥“为借口偷吃巧克力啦。
9.钙+维生素D
大家都知道，钙是体内所必需的矿物质，而维生素D则可以帮助体内钙的吸收；但似乎没有听说过，这俩CP还能减肥的。
有学者提出，同时使用钙和维生素D，可调节脂肪细胞的脂代谢和脂肪的储存，或许能减轻体重。
评估结果：相关研究共22项；3项研究发现同时补充钙和维生素D可以降低体重。
其中5项研究被认为偏倚风险低，然而在这5项研究当中，没有研究发现钙和维生素D可以降低体重。
看来，钙-维生素D补钙还行，减肥就别想了。
不过，减肥时还是要注意钙和维生素D的充足摄入的。肥胖人群维生素D的推荐摄入量比一般人高；减肥期间控制饮食，也可能增加钙缺乏风险。
10.瓜尔豆胶
瓜尔豆胶一种水溶性膳食纤维，是从豆科植物瓜尔豆的种子中提取出来。
它经常出现在一般的食物里，通常是用来当增稠剂、稳定剂、乳化剂使用的。
由于它是一种膳食纤维，在肠道中能当作填充剂，有延迟胃排空，增加饱腹感的作用，因此有延缓吸收、减少食物摄取，从而可能促进体重减轻。
评估结果：相关研究共5项，3项研究表明，瓜尔豆胶对体重没有影响，1项研究表明有效果。
不过，没有一项研究被认为是低偏倚风险的。
补充膳食纤维，全谷粗粮、蔬果、豆类都可以啊。喝豆浆都能补膳食纤维呢。
11.白芸豆提取物
你有没有吃过“蜜汁芸豆”这道凉菜。这道菜里用的，一般就是白芸豆。
白芸豆提取物可以抑制 α-淀粉酶的活性，从而干扰碳水化合物的吸收。
评估结果：相关研究共7项，虽然其中有3项研究认为白芸豆有减肥效果，但是另外3项报道却是没有效果。
同样，没有被评为低偏倚风险的研究。白芸豆提取物能减肥吗？
12.丙酮酸盐
丙酮酸是糖代谢的中间产物，在葡萄糖分解供能的第一步，就会产生丙酮酸。
有人提出，丙酮酸盐可能可以帮助脂质代谢、增加骨骼肌对葡萄糖的摄取，从而有潜在的减肥作用。
评估结果：相关研究共7项，有4项认为丙酮酸具有减肥效果。但这些研究都没有被评为低偏倚风险。
除了以上12种减肥产品/方法，最新发布的《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》也评估了一些“网红产品”的减重效果，大家可以一并了解一下。
看了这么多研究结果，大家发现了吗，很多所谓的“临床认证”，其实根本没有那么严谨，结果也没有那么可信。
多临床研究，要不就是参与人数太少，有些研究甚至少得离谱，只有4个人；要不就是试验时间太短，最短的只有1周，听着就不靠谱；还有不能严格的控制变量等问题。另外，还有一些研究是相关企业赞助的，可能存在潜在的商业偏见和产品推广的意图。
所以总的来说，目前减肥保健品领域还缺乏高质量的研究。
尝试这些产品时还是要理性一些，毕竟大家的钱都不是大风刮来的。
另外，千万不要忘记，体重是你生活习惯的总和，绝对不是吃某一种产品就可以瘦、而且持久瘦的。
还是踏踏实实地行动起来吧。点点「在看」，帮大家拔草
本文作者
芋圆，复旦大学药物化学专业硕士在读
审核：咖啡（营养师罗晶）
参考资料
[1]Batsis, John A et al. “A Systematic Review of Dietary Supplements and Alternative Therapies for Weight Loss.” Obesity (Silver Spring, Md.) vol. 29,7 (2021): 1102-1113. doi:10.1002/oby.23110
[2]Watanabe, Mikiko et al. “Current Evidence to Propose Different Food Supplements for Weight Loss: A Comprehensive Review.” Nutrients vol. 12,9 2873. 20 Sep. 2020, doi:10.3390/nu12092873
[3]Belivani, Maria et al. “Acupuncture in the treatment of obesity: a narrative review of the literature.” Acupuncture in medicine : journal of the British Medical Acupuncture Society vol. 31,1 (2013): 88-97. doi:10.1136/acupmed-2012-010247
[4]《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021）》
编辑 | 山楂
设计 | 柚子